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【いびきの原因と自分でできる治し方】その対策と方法は?

睡眠中の女性 ちょっといいもの

あなたは「いびきがうるさいよ」とパートナーや家族に指摘されてお悩みではありませんか?

家族に直接指摘されると,やはりショックで
お友達との旅行も行きにくいですよね

指摘されなくても,朝起きて喉に違和感があったりすると,自分はいびきをかいてないかな?と気になります


若い頃はそうではなかった人も,
50代になるといびきに悩まされる人が増えてきます

今日はアラフィフのいびき問題の原因とその対策と方法についてお伝えします

そして
最後に私が実践している
舌のトレーニング」の方法と
横向き寝枕」を紹介したいと思います

どちらも,いびきのお悩みがあるあなたは
是非試してみる価値はあります

実は,我が家は夫のいびきがかなりひどく,寝室を別にしています

その夫の地響きのようないびきが(笑)
横向き寝枕を使用することで,驚くほど改善したからです

では,一つずつ説明していきますね

アプリを使って自分がいびきをかいているか知る方法

実は,私は以前からとあるアプリを使っています

ご存じの方もいるかもしれませんが
こちらがそのアプリ

いびきラボ

無料でダウンロードできます

このアプリを寝るまえに枕元にセットしておくと
起きるまでの間の音を録音してくれます


寝ている間にいびきをかくと…

何時ごろ、
どれくらいの間、
どのようないびきをかいていたのかを
後で自分で聞きなおすことができるんです

まずは自分のいびきに気づくことで
改善の手助けをしてくれるというもの

実はこのアプリを使いだした最初のきっかけは…

毎日のいびきがかなりひどいのに,
全くその自覚がない夫に
毎日どんなに凄いいびきをかいているのかを
教えてあげるためだったんですよね (笑)

まあ,誰もが自分のいびきにはなかなか気づけないもの

一人暮らしで指摘してくれる人がいなければなおさらです

で、まずは試しに…と私が使ってみたところ

今までも何度か自分のいびきで目覚めたりすることもあったので,たまにかいてるんだろうな〜っていう自覚はあったんだけど

実は毎日いびきをかいているのが分かり…
ショーック!


ある日の私のいびき

ずっとではないけれどちょこちょこかいてますね

日によって変わるけど合計で15分から1時間くらいでしょうか

そんなにひどくはないけれど,たまに大きないびきでびっくりすることも!

いびきを放置しているとこんな大病のリスクが

たかがいびきでしょ…と放置していると…

いずれは睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まったり
動脈硬化,高血圧,糖尿病,心臓病,脳卒中…と様々な病気のきっかけになります 

他の人と同じ部屋で寝ている場合は,
その人の睡眠の質も下げ,寿命にも影響があるらしいですよ

なので,できるだけ早めに対処したいものです

女性が横向きに寝ている

横寝を促進し、いびきを軽減する枕『ブレインスリープ ピロー サイレント』

いびきをかく原因は1つではない

いびきの原因は人によって異なりますが下記が考えられます

  • 鼻の穴が小さい,肥大した舌、扁桃、口蓋垂(喉ちんこ)などの身体的構造上の特徴がある
  • 鼻につまりや扁桃腺肥大,アデノイドなど鼻や喉に病気がある
  • 太りすぎで特に首の周りに脂肪がついている
  • 仰向けで寝る
  • 口を開けて寝る習慣(口呼吸)
  • 口内の筋肉が弱っている
  • 喫煙者
  • お酒をよく飲む
  • 疲労(疲れやストレス)が溜まっている
  • あごの骨格の問題(噛み合わせが悪い,あごが小さい,二重あご,
    下あごが後方に引っ込んでいる)
  • 老化や女性の更年期

原因は様々なんですね〜

横寝を促進し、いびきを軽減する枕『ブレインスリープ ピロー サイレント』

自分で出来る「いびきの改善方法」と対策

すでに睡眠時無呼吸症候群になっている可能性がある場合は,すぐに病院で診察を受けることをおすすめします

耳鼻科や「いびき外来」などがある病院を探して,きちんと診てもらってくださいね


特に深刻ではなさそうな場合
まずは自分でいびきを改善する方法を試してみるのもありかと思います

いびきの原因が様々なので
もちろんいびきを改善する方法も様々

自分でできるいびき対策と方法
  • 枕を変える
  • 横向きに寝る(横向き寝用の枕もあります)
  • 鼻呼吸できるようにマウステープを張って寝る
  • ダイエットをして首周りの脂肪を落とす
  • 過度の飲酒(特に寝酒)をやめる
  • マウスピースをつける
  • ストレスを取り除く
  • 舌を鍛えるトレーニング(舌トレ)をする
  • 鼻づまりや喉の不調があれば耳鼻科で治療する

ご自身にあてはまる原因に対する対処法を考えてみましょうね

何度も言いますが,いびきがひどい場合は「いびき外来」へ行ってくださいね

アラフィフ世代の女性に多い「いびきの原因」は更年期?

さて,私のようなアラフィフの女性に一番多いかもしれない原因の一つはは「更年期」


女性ホルモンには喉の上部の筋肉を拡げる働きがあります

でも更年期で女性ホルモンが減ってくると,この働きが少しずつ弱まって、喉の奥がうまく開かなくなります


その結果、いびきが起こりやすくなるそうです

私の場合は,40代ごろからいびきをかくようになってきたのですが,鼻詰まりは一切なく朝まで口を閉じて寝ているよう
(寝ている間、口にマスキングテープ(笑)を貼って確認済)

可能性があるのは,更年期で女性ホルモンが減少していること

そして加齢が原因で口周辺や舌の筋肉が衰えて,寝ている間に舌が緩んで垂れ下がり,喉を塞いでしまってることの2つが考えられます

これはアラフィフ世代にはどうやら多い原因

これではいかん!と
いびき予防&改善の為に,まずは舌を鍛えるトレーニングを続けてみることに


鼻づまりや鼻水などのお悩みには
ノンカフェインの健康茶も試してみるといいかもしれませんね
いびき対策に飲まれる方もいるそうです

えぞ式 すーすー茶

アラフィフ世代には「舌を鍛えるトレーニング」がおすすめ

まずは私がしている舌や口腔内を鍛えるトレーニングをお伝えします


口を閉じたまま歯と唇の間にベロを入れてくるりと回します

右に5回、左に5回

口の中から舌を使ってほうれい線を伸ばすイメージで舌をぐるりと回します

もう一つは,「あいうべ体操」

やり方は簡単!
あー、いー、うーと言いながら口を大きく動かし
最後はベーと大きくベロを出す


これらの舌トレをしばらく続けると
顔だけではなくデコルテのあたりまでポカポカしてきて
唾液もしっかり出るので消化力や代謝もアップ

1日数回を毎日続けることで舌も鍛えられると同時に代謝も上がるので見た目も若返る
さらに小顔効果&二重アゴの防止にもなるんだとか

簡単にできるし,いいことづくめですね〜

テレビを見ているとき
入浴タイム
車を運転中の信号待ちの際など
(対向車や隣の車の視線に注意しましょうね笑)

ちょっとした隙間時間に,舌を動かす習慣をつけるといいですね



そしてもう一つ
私が試した方法は

これまでずっと,あおむけで寝ていましたが,気道の通りをよくするために横向きで寝る努力をしてみました

横寝を促進し、いびきを軽減する枕『ブレインスリープ ピロー サイレント』

「横向き用の枕」を試してみるのもおすすめ


最近は寝るときに,喉のあたりが詰まった感じで苦しくなることがあるんですよね…

加齢とともに口腔内の筋肉が垂れ下がって,
喉の気道塞いでるのが原因かもしれません

なので,上記の舌のトレーニングを続けるのと同時に,横向きで寝ることにチャレンジしてみることに

ただ,今まで使ってた枕のままでは低すぎて横向き寝はつらくて難しい!
(どうしても首や肩がこる 汗)

そういう状況だと良い睡眠の妨げになります

なので,専用の「横向き寝用の枕」を購入してみることに

ニトリの「横向き寝促進まくら」です
たまたま見つけました(笑)

そんなにお高くなかったので,1度試してみようと思いました


形が特殊なので
自分の好きな枕カバーを使えない点と
慣れるまでは少し違和感があるという
マイナス面はありますが

横を向くと,穴のところにちょうど耳が収まる仕組みで,耳が痛くない

さらに真ん中部分のふくらみが,
横を向いたときに後頭部を支えてくれるので,確かに楽

寝入った後も,私がずっと横向きで寝ているかは不明ですが…(笑)

でも,アプリでいびきの状態を確認してみると,ほとんどいびきをかいてなくてびっくりでした!

なので,私は今のところ気に入って使ってます

その後,夫にもすすめて使ってもらったところ,いびきがだいぶんマシになりました

横向き寝に一度チャレンジしてみようかなと思われた方は1度試してみては?

ニトリ以外にも色々なメーカーさんから「横向き専用枕」が出てるみたいなので
ご自身に合った枕を探してみるといいですね

まとめ

いびきの原因と自分で出来る治し方,対策をお伝えしました

あなたは,いびきをかく原因のどれかにあてはまるものがありましたか?

そして,その対処法で何か試せそうなものはありましたか?

骨格などが原因の場合はすぐに改善するのは難しいかもしれないけれど,出来そうなことからまずは始めてみましょう

若い頃はいびきの悩みがなかった人も,
50代になると真剣に悩む人が増えてきます。

パートナーに指摘されたり,お友達と旅行に行くときに不安になったり…

「舌を鍛えるトレーニング」は,いびきのあるなしにかかわらず,全てのアラフィフの女性に毎日の習慣にしてもらえたらと思います

しわやたるみの改善や,小顔効果にも期待ができるので

その小さな習慣が,あなたの5年後,10年後の姿を変えてくれます



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