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初心者や女性でも簡単!フォームローラーの使い方・選び方

チョコザップ

あなたはこんなお悩みはありませんか?

  • 首こり・肩こり・腰痛がひどい
  • 頭痛持ち
  • 冷え性
  • 脚のむくみ・セルライトが気になる
  • なかなか痩せない
  • 不眠や途中覚醒など睡眠に不満
  • 仕事や運動で体を使うので筋肉痛
  • 定期的に通う整体やマッサージ代が高い
てんころ
てんころ

それらはフォームローラー1つで改善されるかもしれませんよ。


身体を動かさずにケアも何もしないでいると

何もケアをしないと…
  • 筋肉が凝り固まる
  • 血流が悪くなる
  • 冷えやむくみにつながる
  • 代謝が悪くなり体重も増える

という悪循環になります

私も若い時から首こり肩こり・冷え・むくみがかなりひどく、色々試してみたけどなかなか改善されず…

ヨガの先生にすすめられて「フォームローラー」を使ってみたところ、それまで週1で行っていた整体やマッサージにも全く行かなくなりました!

もう5年くらい使い続けています。

まだ使ったことがないあなたにも、ぜひ試してもらいたいので
今回は

  • フォームローラーの効果
  • おすすめの人
  • 初心者の人の使い方
  • メリットとデメリット

をご紹介しますね

てんころ
てんころ

お客様にアロマトリートメント(マッサージ)を提供してきた私がおすすめするのは邪道かもしれないけれど(笑)


あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので

深い呼吸を意識しながらリラックスをして

1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にして、身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね


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フォームローラーの期待できる効果

フォームローラーとは

フォームローラー

フォームローラー」は「筋膜ローラー」「こりほぐしローラーストレッチローラーとも呼ばれている表面に凹凸がある筒状のローラーです。

ローラーをほぐしたい体の下に敷き、自分の体重をかけながら動かすことで硬くなった筋肉をほぐしたり、癒着している筋膜をはがしてくれます。

「筋膜リリース」というやつですね。

多くのモデルやタレントさんたちも、美しいスタイルを維持するためにトレーニングの際に使ってます。

筋膜リリースとは
非対称な姿勢や動作をとり続けることや同じ姿勢を長時間とり続けることで起こる筋膜のねじれやよじれ,癒着が起きます。

それらを正しい筋と筋膜の伸長性と筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースです。

筋膜リリースしたら期待できる効果

ストレッチする女性

多くの人は身体が凝った時や運動の後、ストレッチをして一生懸命に固くなった筋肉を伸ばしてほぐそうとします。

でも、それは凝っている筋肉をのばしているように見えて、実は筋肉が硬くなっているところは伸びずに、その近くの柔らかい筋肉だけが伸びてるんだとか。


フォームローラーを使うことで、トリガーポイント(筋肉のこりの部分)を直接ほぐせ、筋膜リリースもしてくれ

フォームローラーの期待できる効果は

期待できる効果
  • 血流が良くなる
  • むくみの改善
  • 手足の冷えの改善
  • 肩こり・首こり・腰痛の改善
  • 体のゆがみがとれ本来の正しい姿勢に
  • 老廃物の排出を促し脂肪を落としやすく
  • 代謝アップでスリムなボディーに
  • 疲れにくい身体に
  • 血流が良くなることで肌つやアップでシミやくすみも改善
  • 夜行うと副交感神経がアップするので睡眠の質が上がる


コリが解消されると左右のバランスもとりやすく、姿勢もよくなり足腰への負担も軽減するという効果も期待できます

てんころ
てんころ

もちろん日常生活で正しい姿勢を保つ努力は必要ですよ!

フォームローラーこんな人におすすめ

デスクワークで姿勢が悪くなる

ケガや持病がある方、妊婦さんを除く全ての人におすすめですが、特に下記のような人はフォームローラーでのケアをおすすめします

  • 運転やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が多い
  • スポーツや仕事で身体をよく使う
  • 普段の姿勢が悪い
  • 痩せたい!セルライトが気になる

日常生活で身体を全く動かさなくても、逆に動かしすぎても筋肉に凝りやこわばりが発生します。

また、姿勢の悪さも筋肉のコリやこわばりにつながります。

フォームローラーでのケアを習慣にして、肩や首・背中・お尻・脚などの凝っている箇所をほぐし、血流を良くしてあげることが大切


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下記に当てはまる方も,筋膜リリースを続けることで身体が変わっていくのを実感できますよ

  • 首こりや肩こり、腰痛がひどい
  • 頭痛持ち
  • 冷え性
  • 下半身のむくみが気になる
  • 不眠や途中覚醒など睡眠に不満
  • ストレスがたまっている
  • 定期的に通う整体やマッサージ代が高くついて困る

※ケガや持病がある方は医師に相談してからにしてください
※妊娠中の方や妊娠の可能性のある方はご使用をお控えください

初心者必見!フォームローラーの使い方

使い方は簡単!

【基本はこれだけ】
凝っていて筋肉が硬くなっているところの下にローラーを差し入れて、自分の体重を利用して圧迫したり前後左右にコロコロと転がして筋肉をほぐします。


無理なくじわ~っと体重をのせていき…

フォームローラーの使い方
背中をほぐす

大丈夫なら少しずつ前後左右にコロコロとゆっくり動かします。

目安は痛気持ちいいくらい。

呼吸は、はぁ~~っと大きく吐きながら。

少し痛いなと感じたところを重点的にほぐします
(目安は1部位につき数分くらい)

てんころ
てんころ

体重をかける強さは、いた気持ちいいくらいに調節してくださいね。
(痛すぎると体に力が入るのでNGです)

どこが凝っているか分からない人は、色々な場所を試してみて下さい。

てんころ
てんころ

凝っている筋肉は痛く感じたり、気持ちいいと感じるので分かります

そこを見つけてコロコロ、じわ~っと…です。

ほぐした後にストレッチや運動をすると更にGOODです

てんころ
てんころ

ほぐした後は、水分をたくさん摂って
老廃物を出しやすくしてくださいね

【症状別】フォームローラーでほぐしたい筋肉

身体の使い方や姿勢は人それぞれ。
そのため人によって凝る筋肉は違います。

基本的にはご自分が凝っている箇所をほぐしてあげるのがいいです

ただ、不調を感じている場所によっては、特に意識してほぐしてほしい筋肉があります。

順に説明します。

首こり・肩こりがひどい


首こり、肩こりがひどい人は

  • 後頭部と首の後ろ側
  • 脇の下周辺(脇の前と後ろも)
  • 背中の上部

をほぐします。

特に、脇の下がつまって硬くなっている人が多いので念入りに。

腰痛がひどい


腰痛のある人は腰を直接ほぐすのではなく、お尻全体をまずほぐしましょう

意外にもお尻が凝っている人が多いです。
お尻をほぐすと腰痛も和らぐことが多いです。

  • 尾てい骨の左右両側(お尻の上部)
  • お尻の横側
  • お尻の少し下側

など、痛く感じるところをほぐします

脚やせ・下半身の冷えやむくみ

脚やせしたい!冷えやむくみを解消したい人は、まずはリンパのつまりやすい「足首まわり」「ひざ裏」をほぐします。

  • 足首まわり
  • ひざ裏(力を入れすぎない)
  • 太もも(内、外、前、裏側)
  • ふくらはぎ

太ももの内側、外側、前側は初めは痛いかもしれませんが、血流がよくなって脚やせ効果があります。

痛すぎないように力を調節しながら少しずつほぐしてください。

普段気づかないですが、結構硬くなっている人が多いです↓

フォームローラーで太ももの内側をほぐす
太ももの内側
フォームローラーで太もも前をほぐす
太ももの前
てんころ
てんころ

ほぐしているうちに全身がぽかぽかしてきますよ

脚やせや下半身の冷えには「筋トレ」もおすすめ
フォームローラーでのケアと同時にトレーニングも行うことで、さらに効果が見込めます。

私が通っているおすすめの初心者向けのジムはこちら↓
『チョコザップ徹底調査!』6か月通った体験レポート!効果や口コミ・評判は?



猫背やストレートネックなど姿勢が悪い

背中の筋肉が凝り固まると、どうしても姿勢も悪くなります。

背中全体の筋肉をほぐしましょう



やわらかめのフォームローラーなら、背中に縦に置いて腕を肩から大きくまわしてあげることで肩甲骨をほぐせます。

顔のシワ・たるみ・シミ

頭も気づかないうちに凝り固まっていることが多いです。

  • 後頭部
  • 側頭部(耳の上や後ろ)

をほぐすとほうれい線などのしわやたるみ、シミ予防になります。

頭痛・不眠

頭痛や不眠で悩んでいる人は、やはり頭部をしっかりとほぐすようにしましょう。

  • 後頭部
  • こめかみや側頭部(耳周りも)
  • おでこや髪の生え際

初心者のフォームローラーの選び方

フォームローラー

初めてローラーを使用する方は、表面があまりごつごつしていなくて指で押すとへこむくらいの柔らかめがおすすめ

てんころ
てんころ

最初の1本がごつごつしてたり硬いと、痛くてやらなくなるかも


大きさも、小さすぎると背中などの大きな部位をほぐしにくく、逆に大きすぎると邪魔になります。

まずは30センチくらいの長さのものが1つあればいいです。

私が実際に使っているのはこちら↓


\初めて使うかたにおすすめ!/

一番最初に購入したローラーで、これ1つあれば一通り全身に使えます。

徐々に筋肉がほぐれてくると物足りなくなり、少し硬めのものも欲しくなるかも…

その時は、少し硬めのものを買い足してもいいですね。

\全身がほぐれてきて物足りなさを感じたあなたに/


大きい筋肉がほぐれてきたら、狭い範囲や深部の筋肉をほぐす時にボール状のものを用意したいです。

\これ、すごく効きます!/

背骨の両側や肩・肩甲骨の間などの深い筋肉をほぐすときにちょうどいい

てんころ
てんころ

ローラーでまず身体の表面の浅い筋肉をほぐしてから、ボールを使ってみて下さいね

フォームローラーを使うことのデメリットとメリット

フォームローラーのデメリット

【デメリット】はそんなありません。

強いていうなら

  • 必要以上に圧をかけすぎると皮ふや筋肉を傷める可能性もある
    ※特に強めの圧が好みの方は要注意
  • 痩せ気味の方は肩甲骨など骨の部分にあたると痛い
    ※骨にあたらないように避けてください

※脚や腕などをゴリゴリとやり過ぎると青あざができる場合もあります。

てんころ
てんころ

何事もやりすぎはよくないです。
はじめは短時間で少し弱めの圧で様子をみながら始めてください

フォームローラーのメリット

  • 自分で体重をかける力を調節できる
  • テレビを見ながらできるので続けやすい
  • お金がかからない
  • 凝っているところを重点的にほぐせる


あまりお上手ではないマッサージ師さん(ごめんなさい!)が担当になった時にありがちな

「ちょっと力が弱いなぁ…」とか
「ギャー痛い!」とかはないです。(笑)

凝っていて筋肉が硬くなっている痛気持ちいいスポット(トリガーポイント)を、自分でみつけて重点的に好きなだけほぐせるので

「もうちょっとそこを長くほぐしてほしいねんけど~」や
「もうそこはいいねん!」もないです(笑)

てんころ
てんころ

もちろん心の中で思うだけで口には出しませんでしたよ(笑)

フォームローラーを使った結果
  • 全身の筋肉がほぐれ血流アップ
  • 今までの不調が改膳される
  • 姿勢もよくなり肌つやもアップ
  • 見た目年齢より若く見られる(嬉しいおまけ)


整体やマッサージに行かなくても済むので,その分お金に余裕ができるのも嬉しいですよね

若々しく、そして美しくなったご自分の姿をイメージしながら、ぜひ毎日の習慣にしてみてください

まとめ|私がフォームローラーを5年続けた結果

私は前述したように、このローラーほぐしケアを始めて5年以上になります。

以前の硬いのが当たり前だった「首や肩・ヒップ・脇や太ももの筋肉」(ほぼ全身…笑)が、今は別人かと思うほど柔らかくなりました。

これが本来の筋肉だったんだ~と感動!

今では手足の冷えもあまり感じなくなり、以前のゾウのようなむくみ脚もマシになり少しほっそり。

姿勢もよくなり、関節も動かしやすくなりました。

てんころ
てんころ

ホントいいことずくめです!


あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので

深い呼吸を意識しながらリラックスをして

1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にしましょう。


身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね

週に数回のジム通いで、さらに若く美しくなれます!
チョコザップなら、コスパ最強なのでおすすめですよ

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