あなたはこんなお悩みはありませんか？
それらはフォームローラー１つで改善されるかもしれませんよ。
身体を動かさずにケアも何もしないでいると
- １筋肉が凝り固まる
- ２血流が悪くなる
- ３冷えやむくみにつながる
- ４代謝が悪くなり体重も増える
という悪循環になります
私も若い時から首こり肩こり・冷え・むくみがかなりひどく、色々試してみたけどなかなか改善されず…
ヨガの先生にすすめられて「フォームローラー」を使ってみたところ、それまで週１で行っていた整体やマッサージにも全く行かなくなりました！
もう５年くらい使い続けています。
まだ使ったことがないあなたにも、ぜひ試してもらいたいので
今回は
- フォームローラーの効果
- おすすめの人
- 初心者の人の使い方
- メリットとデメリット
をご紹介しますね
お客様にアロマトリートメント（マッサージ）を提供してきた私がおすすめするのは邪道かもしれないけれど(笑)
あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので
深い呼吸を意識しながらリラックスをして
1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にして、身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね
ポチップ
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フォームローラーの期待できる効果
フォームローラーとは
「フォームローラー」は「筋膜ローラー」「こりほぐしローラー」「ストレッチローラー」とも呼ばれている表面に凹凸がある筒状のローラーです。
ローラーをほぐしたい体の下に敷き、自分の体重をかけながら動かすことで硬くなった筋肉をほぐしたり、癒着している筋膜をはがしてくれます。
「筋膜リリース」というやつですね。
多くのモデルやタレントさんたちも、美しいスタイルを維持するためにトレーニングの際に使ってます。
筋膜リリースしたら期待できる効果
多くの人は身体が凝った時や運動の後、ストレッチをして一生懸命に固くなった筋肉を伸ばしてほぐそうとします。
でも、それは凝っている筋肉をのばしているように見えて、実は筋肉が硬くなっているところは伸びずに、その近くの柔らかい筋肉だけが伸びてるんだとか。
フォームローラーを使うことで、トリガーポイント（筋肉のこりの部分）を直接ほぐせ、筋膜リリースもしてくれます。
フォームローラーの期待できる効果は
コリが解消されると左右のバランスもとりやすく、姿勢もよくなり足腰への負担も軽減するという効果も期待できます。
もちろん日常生活で正しい姿勢を保つ努力は必要ですよ！
ポチップ
フォームローラーこんな人におすすめ
ケガや持病がある方、妊婦さんを除く全ての人におすすめですが、特に下記のような人はフォームローラーでのケアをおすすめします
- 運転やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が多い
- スポーツや仕事で身体をよく使う
- 普段の姿勢が悪い
- 痩せたい！セルライトが気になる
日常生活で身体を全く動かさなくても、逆に動かしすぎても筋肉に凝りやこわばりが発生します。
また、姿勢の悪さも筋肉のコリやこわばりにつながります。
フォームローラーでのケアを習慣にして、肩や首・背中・お尻・脚などの凝っている箇所をほぐし、血流を良くしてあげることが大切。
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下記に当てはまる方も，筋膜リリースを続けることで身体が変わっていくのを実感できますよ
※ケガや持病がある方は医師に相談してからにしてください
※妊娠中の方や妊娠の可能性のある方はご使用をお控えください
初心者必見！フォームローラーの使い方
使い方は簡単！
【基本はこれだけ】
凝っていて筋肉が硬くなっているところの下にローラーを差し入れて、自分の体重を利用して圧迫したり前後左右にコロコロと転がして筋肉をほぐします。
無理なくじわ～っと体重をのせていき…
大丈夫なら少しずつ前後左右にコロコロとゆっくり動かします。
目安は痛気持ちいいくらい。
呼吸は、はぁ～～っと大きく吐きながら。
少し痛いなと感じたところを重点的にほぐします
（目安は1部位につき数分くらい）
体重をかける強さは、いた気持ちいいくらいに調節してくださいね。
（痛すぎると体に力が入るのでNGです）
どこが凝っているか分からない人は、色々な場所を試してみて下さい。
凝っている筋肉は痛く感じたり、気持ちいいと感じるので分かります。
そこを見つけてコロコロ、じわ～っと…です。
ほぐした後にストレッチや運動をすると更にGOODです
ほぐした後は、水分をたくさん摂って
老廃物を出しやすくしてくださいね
ポチップ
【症状別】フォームローラーでほぐしたい筋肉
身体の使い方や姿勢は人それぞれ。
そのため人によって凝る筋肉は違います。
基本的にはご自分が凝っている箇所をほぐしてあげるのがいいです。
ただ、不調を感じている場所によっては、特に意識してほぐしてほしい筋肉があります。
順に説明します。
首こり・肩こりがひどい
首こり、肩こりがひどい人は
- 後頭部と首の後ろ側
- 脇の下周辺（脇の前と後ろも）
- 背中の上部
をほぐします。
特に、脇の下がつまって硬くなっている人が多いので念入りに。
腰痛がひどい
腰痛のある人は腰を直接ほぐすのではなく、お尻全体をまずほぐしましょう
意外にもお尻が凝っている人が多いです。
お尻をほぐすと腰痛も和らぐことが多いです。
- 尾てい骨の左右両側（お尻の上部）
- お尻の横側
- お尻の少し下側
など、痛く感じるところをほぐします
脚やせ・下半身の冷えやむくみ
脚やせしたい！冷えやむくみを解消したい人は、まずはリンパのつまりやすい「足首まわり」「ひざ裏」をほぐします。
- 足首まわり
- ひざ裏（力を入れすぎない）
- 太もも（内、外、前、裏側）
- ふくらはぎ
太ももの内側、外側、前側は初めは痛いかもしれませんが、血流がよくなって脚やせ効果があります。
痛すぎないように力を調節しながら少しずつほぐしてください。
普段気づかないですが、結構硬くなっている人が多いです↓
ほぐしているうちに全身がぽかぽかしてきますよ
脚やせや下半身の冷えには「筋トレ」もおすすめ
フォームローラーでのケアと同時にトレーニングも行うことで、さらに効果が見込めます。
私が通っているおすすめの初心者向けのジムはこちら↓
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猫背やストレートネックなど姿勢が悪い
背中の筋肉が凝り固まると、どうしても姿勢も悪くなります。
背中全体の筋肉をほぐしましょう
やわらかめのフォームローラーなら、背中に縦に置いて腕を肩から大きくまわしてあげることで肩甲骨をほぐせます。
顔のシワ・たるみ・シミ
頭も気づかないうちに凝り固まっていることが多いです。
- 後頭部
- 側頭部（耳の上や後ろ）
をほぐすとほうれい線などのしわやたるみ、シミ予防になります。
頭痛・不眠
頭痛や不眠で悩んでいる人は、やはり頭部をしっかりとほぐすようにしましょう。
- 後頭部
- こめかみや側頭部（耳周りも）
- おでこや髪の生え際
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初心者のフォームローラーの選び方
初めてローラーを使用する方は、表面があまりごつごつしていなくて指で押すとへこむくらいの柔らかめがおすすめ
最初の1本がごつごつしてたり硬いと、痛くてやらなくなるかも
大きさも、小さすぎると背中などの大きな部位をほぐしにくく、逆に大きすぎると邪魔になります。
まずは30センチくらいの長さのものが１つあればいいです。
私が実際に使っているのはこちら↓
＼初めて使うかたにおすすめ！／
ポチップ
一番最初に購入したローラーで、これ１つあれば一通り全身に使えます。
徐々に筋肉がほぐれてくると物足りなくなり、少し硬めのものも欲しくなるかも…
その時は、少し硬めのものを買い足してもいいですね。
＼全身がほぐれてきて物足りなさを感じたあなたに／
大きい筋肉がほぐれてきたら、狭い範囲や深部の筋肉をほぐす時にボール状のものを用意したいです。
＼これ、すごく効きます！／
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背骨の両側や肩・肩甲骨の間などの深い筋肉をほぐすときにちょうどいい
ローラーでまず身体の表面の浅い筋肉をほぐしてから、ボールを使ってみて下さいね
フォームローラーを使うことのデメリットとメリット
フォームローラーのデメリット
【デメリット】はそんなありません。
強いていうなら
※脚や腕などをゴリゴリとやり過ぎると青あざができる場合もあります。
何事もやりすぎはよくないです。
はじめは短時間で少し弱めの圧で様子をみながら始めてください
フォームローラーのメリット
あまりお上手ではないマッサージ師さん（ごめんなさい！）が担当になった時にありがちな
「ちょっと力が弱いなぁ…」とか
「ギャー痛い！」とかはないです。(笑)
凝っていて筋肉が硬くなっている痛気持ちいいスポット(トリガーポイント）を、自分でみつけて重点的に好きなだけほぐせるので
「もうちょっとそこを長くほぐしてほしいねんけど～」や
「もうそこはいいねん！」もないです(笑)
もちろん心の中で思うだけで口には出しませんでしたよ(笑)
整体やマッサージに行かなくても済むので，その分お金に余裕ができるのも嬉しいですよね
若々しく、そして美しくなったご自分の姿をイメージしながら、ぜひ毎日の習慣にしてみてください
ポチップ
まとめ｜私がフォームローラーを５年続けた結果
私は前述したように、このローラーほぐしケアを始めて５年以上になります。
以前の硬いのが当たり前だった「首や肩・ヒップ・脇や太ももの筋肉」（ほぼ全身…笑)が、今は別人かと思うほど柔らかくなりました。
これが本来の筋肉だったんだ～と感動！
今では手足の冷えもあまり感じなくなり、以前のゾウのようなむくみ脚もマシになり少しほっそり。
姿勢もよくなり、関節も動かしやすくなりました。
ホントいいことずくめです！
あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので
深い呼吸を意識しながらリラックスをして
1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にしましょう。
身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね
週に数回のジム通いで、さらに若く美しくなれます！
チョコザップなら、コスパ最強なのでおすすめですよ
24時間通い放題のジムに入会したレビュー↓
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美と健康にはプロテインも欠かせません！
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